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健康百科

如何预防骨质疏松?

预防骨质疏松

  1.合理膳食富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡

  饮食对预防骨质疏松十分有益。平时应多吃海产、豆制、乳制类及坚果蔬菜类等富含钙质的食品。对蛋白质的摄入应适量,过多肉类摄入反而导致钙质的流失。根据营养学会膳食指南推荐,成人每天摄入肉类的含量200~300g 为宜。

  过量的盐分摄入也会引起钙质的流失,应少吃腌制食品。同时控制对茶、酒、咖啡、烟等刺激食物的摄入。过多摄入咖啡会加快骨量的流失速度,大量喝茶使尿钙排泄增加,也会降低肠道对钙、蛋白质等其他营养成分的吸收。

  2.适当运动

  骨的力学变化决定骨的形态和构建,适当的骨骼及肌肉刺激可影响骨的功能。

  步行或跑步等都能达到提高骨强度的目的。负重运动可以增加骨峰值、减少并延缓骨量丢失,还可以改善肌肉灵活性,从而减少跌倒及其不良后果。

  3.常晒太阳

  日照可促进血液循环和新陈代谢,增强人体活动功能。成人每天需要进行20~30 min的日照。

  阳光中的紫外线可促进人皮肤内的维生素D原向维生素D的转化,维生素D在肝肾的作用下进一步转变为活性代谢物。活性维生素D有益于肠道对钙和磷的吸收,增加骨的矿化,从而预防骨质的流失。

  因此,适量有效的日照对预防骨质疏松症是非常有益的。

  4.预防跌倒

  老年人往往视力发生减退,肌力减低,同时平衡功能以及机体的反应能力下降,容易发生跌倒。据统计,90%以上的髋部骨折是由跌倒引起的,这也是非椎体骨折的最常见诱因。

  因此,对于老年人,居家环境应光线充足、地面干燥且少障碍物,不铺地毯或将地毯固定住。卧室要与厕所相近,卫生间要装有夜灯以及拉手,淋浴室备有防滑垫等,避免摔倒的发生。

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